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中性脂肪 コレステロールを下げる方法、食事は?

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年齢とともに、筋肉は落ちるのにお腹の脂肪が落ちないとか
中性脂肪がとても気になるって方、多いと思います。

これをほおっておいたら、脳卒中や心筋梗塞、狭心症などの病気になってしまうそうです。
しかも、自覚症状がないので、気づいたときには、既に病気に・・・

これは血液中のアブラつまり、中性脂肪やコレステロールなどのバランスの乱れによっておこるのが、脂質異常症だそうです。
テレビ番組 健康カプセル ゲンキの時間で放映されていました。

脂質異常症は何かというと・・・

聞きなれない「脂質異常症」
診断基準を把握しておきましょう。

中性脂肪           150mg/dl以上
悪玉(LDL)コレステロール 140mg/dl以上
善玉(HDL)コレステロール  40mg/dl以上

そもそも中性脂肪が増えたとか、コレステロールの数字が高いからといって自覚症状ってないですよね。
自覚症状がないからとそのままにしていると病気になってしまうので、視覚的に把握しておきましょう。

実際にどういうことかというと
血液を採取して、試験管にいれ遠心分離機にかけると血漿と赤血球にわかれます。

血液中のバランスがとれている人は、血漿部分が透明になっています。
ところがバランスが乱れている人は、血漿部分が濁っているんです。

これがアブラの正体
とっても恐ろしいですね。

それでは、血液中のアブラのバランスの乱れを起こさないためにはどうしたらいいのでしょうか。
食生活において原因をつきとめることが大切です。

中性脂肪が高くなる原因とは?

中性脂肪は、生きていくうえでは、エネルギーの源です。
ただ、増えすぎると、血管に負担がかかってしまって内臓脂肪が増えてメタボの原因になってしまいます。

食事内容に問題がある場合が多い!

炭水化物が多い
つまり、炭水化物のとりすぎて、代謝しきれなくなって、中性脂肪となります。
炭水化物は、一日の摂取カロリーのうち50~60%が理想といわれいます。

 

果物を食べている

果物を食べていれば大丈夫と思っていたら、大間違い。
果物の糖分が中性脂肪をアップさせてしまいます。
というのも、果物には果糖があり中性脂肪へと変化しやすいのです。
しかも炭水化物が変化してブドウ糖になりますが、このブドウ糖と比べても代謝されにくいのです。

中性脂肪が多い人は、果物の摂取量を制限しましょう。

1日にみかん一個、りんご半分が理想です。
スポーツドリンクも、果糖を多く含んでいる場合が多いので飲みすぎないようにしましょう。

 

コレステロール

本来は、コレステロールは、細胞膜を作ったり、ホルモンや胆汁酸を作る材料になっています。
コレステロールは、全身に運ぶのが悪玉コレステロールで、余分なコレステロールを回収するのが善玉コレステロールとなります。

このバランスが乱れると、血管壁に付着してしまって、プラークになります。
これが動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中の引き金になってしまうのです。

女性の場合は、コレステロールは、女性ホルモンで抑えられていますが
閉経することで悪玉コレステロールが高くなります。

悪玉コレステロールが高い人が注意すべきことは?

コレステロールの高い食材を把握しておく

魚卵(いくら、たらこ)、レバー、しらすなど

食事で気を付けること

・揚げ物の場合

揚げ物を再度レンジでチンして温めて食べたりするのは要注意!
油は、再加熱や揚げ油の再利用など、調理から時間がたって空気にふれることで、酸化コレステロールという物質が生まれます。

これは、悪玉コレステロールを高めたり、動脈硬化を進行させてしまう原因となります。

揚げ油は、なるべく少ない回数で処分するのがオススメ。
揚げ物を調理するときは、少ない油で揚げ焼きをすることがベスト。
・おやつ

シュークリーム1コには、卵半分のコレステロールに相当します。
和菓子の方が脂肪分が少ないのでオススメ。
チョコレート

動脈硬化の予防に効果的にポリフェノールが含まれていますが、
常温では溶けない塊のアブラである飽和脂肪酸つまりココアパウダーの油脂が含まれているので、摂り過ぎると悪玉コレステロールの数値が高くなります。

 

中性脂肪の簡単改善方法

中性脂肪、悪玉コレステロールの改善方法として、1日の摂取カロリーを適正にとることは大前提となります。

中性脂肪の改善 食事

水溶性食物繊維
野菜や海藻類や豆類に多く含まれる水溶性食物繊維をしっかり食べることが大切。
中性脂肪、コレステロールを吸着して排出を促します。

 

こんにゃく
水溶性食物繊維はもちろんですが、それと同じ働きがあるグルコマンナンを含んでいます。
さらに水分を吸収して膨張する性質をもつので、満腹感が得られます。

 

青魚
DHAやEPAは中性脂肪を下げるのに効果的です。

 

中性脂肪を下げる運動

イスに座ってやる有酸素運動

・背もたれにコブシ一つ分のスペースを作って、姿勢よく座ります
これだけで、普段使ていない筋肉を使っています

・姿勢よく座った状態で、片脚を上げて10秒間キープ。
左右いれかえて、3セット。一日3回行います。
代謝アップが期待できます。

呼吸を止めずに、しっかり息を吸って、吐きながら足を下ろしましょう。

 

悪玉コレステロールを下げる改善方法

食べ物のオススメ

タマネギ、大豆製品
タマネギの成分ケルセチンは熱に強く水に溶けやすいので、スープにするといいです。

大豆製品の大豆タンパクは、食品に含まれるコレステロールの吸収を穏やかにしてくれます。
ブロッコリー、キャベツ
アミノ酸が、コレステロールの排出を促してくれます。
熱にも強いので、加熱調理しても壊れません。
色の濃い野菜
色の濃い野菜は、酸化コレステロールの対策として、色の濃い野菜は、抗酸化作用があるのでオススメです。
これらの改善方法を1週間行ったら、実際に中性脂肪や悪玉コレステロールの値が下がったそうです。
中性脂肪、コレステロールを下げる改善方法いかがだったでしょうか。
とにかく食事において炭水化物、果物、おやつをとりすぎないということが大前提のようです。

あとは、適度な運動ですね。
数値が下がって健康的な暮らしをおくれるように日々気を付けていきましょう。

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