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夏に向けてヒップアップ。やり方、間違っていませんか?

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ここのところ、ヒップアップしたくても、どうしていいのかわからないままでした。

年齢とともに二段腹ではなく、二段尻になってきている感じ。

これってどうしたらいいのか、あきらめるしかないのかなと思っていました。

そうしたら、ヒップアップと相関関係にあるのが姿勢らしいのです。

ヒップアップアーティストの松尾タカシさんが、ラジオで話されていました。

姿勢を良くするには、お尻を鍛えることが大切なんだそう。

お尻を鍛えるってどういうこと?

人間に体の中で一番大きい筋肉ってお尻だそうです。

筋肉といえば、太ももが一番と思っていたのですが、太ももは4つの筋肉が集まってグループになっているだけで、一つ一つの筋肉でみると、お尻の大殿筋という筋肉が一番大きいそうです。
お尻の筋肉は、大きいだけでなく、体の中心にある股関節についていて一番大きな力を発揮するそう。

このお尻の筋肉、鍛えいておかないと悪い影響が3つ出るそうです。

3つの悪い影響

①姿勢が悪くなる

②腰やヒザを痛める

③体のバランスが悪くなって、転びやすくなる

 

お尻の筋肉の役割には3つあります。

①体を垂直に真っ直ぐに立たせる働き
骨盤の部分にお尻がくっついているので、上半身、下半身の両方をしっかりと立たせる働きがあります

②衝撃の吸収
股関節で上半身の重さと地面からの衝撃を吸収してくれる働きがあります
ここで衝撃を吸収されないと、腰やヒザの上下の関節に負担がかかることになります

③バランスをとる
お尻の筋肉は足の裏のセンサーとつながっています
お尻が弱くなるということは、バランスが悪くなるので転びやすくなることにつながります

 

それでは、ヒップアップのための方法は何があるのでしょうか?

ヒップアップの簡単なやり方

①イスに座ってやるやり方

・イスに浅めに座る
・ヒザとヒザの間、くるぶしとくるぶしの間をこぶし一つ分あけて、つま先は真っ直ぐにする
・胸をはる
・上半身を前へ斜め45°に傾ける
・両手をお尻に持っていって、胸をはり、前へ傾けたまま45°を30秒間キープ
*この形は、スクワットの基本になっていて、お尻を持ち上げたらスクワットの形になります

スクワットをする前に、上半身の重さをお尻の筋肉で支える力がないと、正しいスクワットが出来ません。

次にやる片足立ちができない場合は、こちらの座ってやるやり方を続けましょう。

 

②立ってやるやり方

・足の幅を、こぶしひとつ分くらいにして、つま先をまっすぐにして立ちます。
・軽く胸をはる
・体重を軸足(今回は左足)にのせる
・右足をゆっくりゆっくり持ち上げて、太ももが床と水平になるまで持ち上げる

このとき、軸足の左足で床をぐっと押す⇒お尻をさわってみて固くなっているはず

そこで水平に持ち上げたまま30秒間キープ

*足を水平に上げるのは筋力がいります。
手を離すのが難しい場合は、イスにつかまったり、壁に手をおいてもOK。

余裕がある場合は
・持ち上げてる足を水平以上に30秒、30回持ち上げるように上下に運動する
これを左右やります。

このとき、上げているお尻と連動している腸腰筋が強い方はお尻も強くなってきます。

30秒間 1セット 一日3回やるのがオススメ

☆ながら運動がベスト
歯磨きをしながら、台所で料理をしながら、テレビを見ながらなどやるのが続けるポイント

 

お尻の筋肉 自分でチェックする方法

自分のお尻の筋肉が強いのか弱いのか、どんな状態か知っておくのが大切です。

立った状態で、お尻をさわってみましょう。
・お尻のサイドの上の部分にしっかり丸みがあるかどうか
・お尻のでっぱっている部分 センターに丸みがあるかどうか

しっかりと丸みふくらみがあるかをチェックします。

サイドとセンターのふくらみがあれば筋肉があるということです。
日本人の特徴として、女性に多いパターンは・・・

立っている時に、つま先はまっすぐに向いているのに、ヒザは内側を向いている人が多い。
ヒザが内側に向いているのはお尻が横に広がっているのです。

つまり、股関節がゆるんでいる状態となり、内側にまわってお尻の力が抜けていることになります。
気を付けるポイント

立っている時は、つま先をまっすぐにして、ヒザを外側にねじるように向かわせお尻をしめるようにするクセをつけましょう
そうすれば、股関節のゆるみもなくなってきます。

イメージは、気を付け!の姿勢を保つということです。

気を付け!は、つま先、ひざを外側に向けてお尻をキュッとしめますよね。

お尻と太ももとの境目に肉がついたら、どうしたらいいの?

これってお尻が二段になるということです。

体の前側の腸腰筋は骨盤を前に傾ける力があります。

足を上げる運動で、骨盤を前に傾くようになれば、お尻の筋肉も発達します。
お尻の境目が伸ばされて脂肪もたまらなくなります。

腸腰筋が弱い人は、骨盤が立ってきてお腹が前に出る立ち方となり、脂肪がたまりやすくなります。

片足を水平に保つ運動で、骨盤が前に徐々に傾き、お尻の筋肉が発達して、お尻とももの境目が明確になります。

 
ヒップアップの方法いかがでしたでしょうか。

お尻を鍛えることで、姿勢もよくなるし、腰やヒザにも良さそうです。
そもそもお尻ってジーンズを履くときにかっこよくって思っていましたが、
実は健康のために鍛えなくてはいけないところだったんですね。
今からでも遅くはありません。早速、やってみようと思います。

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