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更年期の対策 プレ更年期から始める食事や運動、早めの予防とは?

投稿日:2017年3月29日 更新日:

友人と話をしていたら、最近、めまいがひどくて起きれないことがあると言っていました。
そういえば、私もたまに立ちくらみがあって、フラフラするときがあります。
鉄分不足かと単純に思っていたのですが、よくよく考えたらこれも更年期の症状かもしれません。

年齢を考えたら、更年期と言われてもおかしくないですからね。

更年期って色々話には聞きますが、まだ実感がわかないし、イヤだなぁと思っているだけ。

早めに対策をしておけば症状も軽くなるのでしょうか。

そんなときに、ESSEで更年期の備えについて、女性専門外来のあゆみクリニック 宮沢あゆみ医師による更年期に向けての準備について記載されていました。
まずは、女性の体の変化を認識しておきましょう。

体の変化

成年期 20歳~39歳頃 女性ホルモンの分泌がピークを迎えます
妊娠、出産に適した状況の時期
プレ更年期 30代後半~40代前半 卵巣の働きが低下し、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量も減少し始めます
更年期 40代後半~50代前半 女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に減少する時期
このホルモンバランスの乱れが自律神経に影響しアンバランスな状態に陥ります
老年期 50代後半~ 更年期障害の症状は治まってきます

更年期は、誰にでも訪れるわけですが、症状にはとても個人差がありますよね。
うちの祖母は、ひどかったようですが、母親はそういうことはあまりなかったと言っていました。

更年期の症状は遺伝は、あまり関係ないそうです。それよりも生活環境に左右されやすいそうです。

そんなわけで、更年期になったらどうしようって思うのではなく、
更年期はきて当たり前と思って、事前に準備しておく構えが大切です。

更年期を迎えるための心構え
・人生をリセットするチャンス
・体だけでなく心にも変化がある
・つらくても、抜け出せるときが必ず来る
・今から準備できることがある
・みんなが不調になるわけではない

こんな感じで思っておけば、何か症状が出てもどうしようってあせらなくて済みますよね。

更年期による不調、実際、どんなことがおこるのでしょうか。
症状も、個人差があって、症状が一時的だったり、慢性的だったりと様々。
更年期の不調には体と心の両方に症状がでるようです。

更年期 体の不調

<一般的な不調>
・ほてり、のぼせ、発汗
・めまい、耳鳴り
・頭痛
・不眠
・関節痛
・肩こり、腰痛

紛らわしいのは、肩こりや腰痛など慢性的に持病であったものです。
これは判断しづらいですよね。

そして、子宮や卵巣系の疾患、甲状腺疾患などは、病院で検査しないと更年期なのかわからないそうです。

今ままでと何か違うなと不調を感じたら、更年期かもしれません。

 

更年期 心の不調

・不安
・やる気がおきない
・気持ちが落ち込む
・感情の起伏が激しい
・ストレスに弱い

環境の変化も更年期の不調に拍車をかける場合があります。
子供の自立や、親の介護、夫婦関係などです。

 

更年期になる前に、あらかじめ予防をしておくことで症状が軽減されることがあります。

個人差はありますが、やらないよりはやっていた方がいいですよね。

更年期の予防と対策

①運動

更年期になると筋肉量も落ちてくるので、筋肉量をキープすることで基礎代謝がアップ。
コレステロールの上昇も抑えられるので体重の増加も防ぐことができます。

有酸素運動 ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、自律神経によい影響を与え、体内の脂肪を燃焼させるので体重コントロールに適しています。
<ラクにやるのがポイント!>
・エスカレーターを使わずに階段にする・駅まで歩く時間をいつもより1分だけ早めるちょっと息が上がるくらいで十分効果があるそうです。
体重負荷運動 体重に負荷をかけることにより骨が強化されます。
ウェイトトレーニングやダンス、ジャンプ、かかと落としでも効果があるそうです。*かかと落としというのは、かかとを上げてつま先で立って、そのままストンと落とすことです。

こういった運動を習慣にしておくことで、ラクに更年期が迎えられるそうです。

②食事

栄養バランスの良い食事が重要。

特に摂取した方がいいもの

大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。 豆乳、納豆、豆腐、油揚げ、大豆の水煮
ビタミン類 ホルモン分泌を調整する作用があるビタミンE ナッツ類、かぼちゃ、アボガドなど
ホルモンバランスを整える作用がある亜鉛 レバー、ごま、牡蠣など
自律神経の働きを維持してくれるビタミンB1 豚肉、レバーなど
カルシウム 骨粗しょう症を防ぐために取り入れましょう チーズ、小魚、乾燥ひじき、パセリ、バジルなど

 

③気持ちの充実

・1日1回はワクワクしたりリラックスしましょう。

・ストレスは原因を突き止めて、改善できるように具体的な対策を立てましょう

・発散も大切
溜めこまないように、なんでも口に出しましょう。
話すだけで心が癒されます。

④検診

予防のために一年に一度は定期的に婦人科検診を受けるようにしましょう。
経血量が少なくなったり、月経の間隔が長くなったりといった体の変化も把握できるし
更年期の対策や治療ができます。
症状がでてから検査するよりも経過がわかっているのでムダな検査もしなくてすみます。

 

更年期の対策いかがでしたでしょうか。
本格的な更年期を迎える前の準備として、知っているだけで心に余裕ができるのではないでしょうか。
食事や運動などは、今すぐにでも始めておけば、症状が軽減されることでしょう。

避けて通れない更年期、やってきたら、人生をリセットするチャンスと前向きに考えらるようにしたいものです。

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