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生理痛や更年期がラクになる!簡単に出来るヨガとは?

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生理や更年期など女性特有のはたらきを整えてくれるのが
月経コントロールヨガ。

最近では、多くの女性が生活習慣の乱れや悪い姿勢で
骨盤にゆがみが生じているそうです。

骨盤がゆがんでいると、骨盤の中にある子宮は
骨や内臓に圧迫されて、カチコチに凝り固まってしまいます。
血流が悪化して、働きが低下します。
ホルモンバランスを乱して、月経などの婦人科系のトラブルが生じることになります。

骨盤のゆがみを正常にすれば、子宮は元の位置に戻り安定します。
凝り固まることもないので、適度な弾力のある子宮になり血流も良くなります。

それでは、月経をコントロールできるヨガをやってみましょう。
参考資料:からだにいいいこと ヨガインストラクター 仁平美香氏

寝ながら出来るヨガなので、とっても簡単です。

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生理痛がラクになるヨガ 股関節をゆるめて、骨盤を整える

仰向けに寝て、腰を持ち上げ落とすことで、腰回りをゆるめて骨盤を調整します。猫背にも効果的!

仰向けで両ひざを開き、股関節をゆるめる

①足裏をくっつける
②手は軽くこぶしを作って、足の付け根部分をやさしくマッサージ
③両ひざを上下にパタパタ動かして、股関節をゆるめる

実際に上下にパタパタやっているとき、左右のバランスが悪いからなのか
それとも体がかたいからなのか、片方だけスムーズに動きませんでした。
体のバランスが悪いことに気づきました。

お尻をゆっくり持ち上げる

①胸の前で両手を合わせる
②そのままゆっくりお尻を持ち上げる
③持ち上げたら、止めて呼吸を3回。
鼻から吸って鼻から吐く

お尻を落とす

①ストンと落として、力を抜きます
お尻を上げて、呼吸3回、ストンと落とすを3回繰り返します。

 

生理痛がラクになるヨガ 股関節まわし

子宮まわりをしなやかにするヨガです。
骨盤の動きがスムーズになって、子宮まわりがしなやかになります。
骨盤の骨と太ももの骨をつなぐインナーマッスルを柔軟にするポーズ。

<手を置く位置>

仰向けになって、左手はみぞおち。右手は足の付け根。
軽く押さえるくらいにおく。

股関節をまわす

①足を腰幅に開きます
②右のひざを曲げて、円を描くように回します
③右回り、左回り 3回ずつ
④手と足を入れ替えて、反対の足も行います

 

生理痛がラクになるヨガ ワニのポーズ

体を深くひねって、内臓や背骨をゆるめます。
筋肉疲労や緊張感も取り除いてくれるので、ぐっすり眠れます。

 

①仰向けになって、左足を軽く曲げて、右手でひざをかかえます
そのとき、腰が浮かないように気をつけましょう。

②左ひざを、右手でおさえがなら、右に倒します。
みぞおちを支点に体をねじることをイメージ

③左腕は、頭上にあげて、目線は左

④ゆっくり5回呼吸

⑤反対側も同様にします

私は、腰痛があるので、最初のうちは、ちょっとキツイと思いましたが
やっていくうちにひねりがイタ気持ちよくなりました。

 

更年期がラクになるヨガ ひじをついたネコのポーズ

年齢とともにたるみがちになってしまう子宮を支える筋肉を
呼吸に合わせて活性化。
骨盤の周りをしなやかにして、女性ホルモンの分泌をよくします。


①足を腰幅に開いて、四つん這いになります
②ひじを床につけて、肩と直角になるように
③足は、腰の真下にヒザを置く
④肛門と膣の間が引き上がるようにイメージしながら息を吐く
⑤息を吸いながらゆるめる
これを5~10回呼吸を行う

 

更年期がラクになるヨガ 呼吸で自律神経を調整

自律神経のバランスを意識的に整えられるのは、呼吸だけだそうです。
うつ伏せと仰向けで呼吸し調整していきます。

そのまま眠りにつけるのでラクに出来ます。

うつ伏せ呼吸

①うつ伏せに寝て、片頬をつける
②手のひらは上向き
③深く5回呼吸
④反対側も同様に行う
体の前側がおさえられるので、背面に呼吸が送られます

仰向け呼吸

①仰向けになり、目を閉じる
②足は軽く開き、力を抜く
③肋骨に沿って、手をあてる
④ゆっくり5回呼吸
息を吸うと横隔膜が下がり、内臓が押し出されてお腹がふくらみます。
息を吐くとお腹はぺったんこになります。

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生理痛や更年期がラクになる!簡単に出来るヨガとは?いかがでしたか。
生理痛だけでなく、腰痛の人にもよさそうです。それに寝たままできるのはとってもラクです。

私は、腰痛や肩こり持ちですが、ひねったりすると、腰に効く~という感じでしたし
続けると体の調子がよくなりそうな予感。
これで生理痛もなくなってくれたらうれしいです。

 

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