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生理痛とPMSを緩和するために、やることとは?セルフケア方法も。

投稿日:2017年9月12日 更新日:

 

生理痛って個人差があって、つらい人にとっては起きてられないほど。
以前勤めていた会社の後輩も、生理のたびに更衣室のソファで横になっていました。
いっそのこと会社を休めばいいのにと言いましたが、男性上司に言うのもそういう時代ではなかったこともあり頑張って出勤していました。

この生理痛ってどうしておこるのでしょうか。
まずは、自分の生理周期を正確に把握することを始めましょう

生理周期とは4つにわけられ、その期間ごとに体調に変化が起こります。
自分が生理周期のどこにいるのかを把握しておけば
痛みを緩和させたり、予定を調整することが出来ます。

この生理周期を知るためには、基礎体温を測ることが大切です。
基礎体温を毎日測ると、生理周期を知ることができます。

 

生理痛とPMSを緩和するために、生理周期を知る

生理周期とは、4つに分けられます

①【月経期】 月経開始から約7日間

生理痛が起こるのは、子宮内膜からプロスタグランジンという痛み物質が分泌されておこります。

*基礎体温 ⇒ 低温期になると月経がはじまります。

 

②【卵胞期】 月経終了後の7日間

不調なことは、おこりません。
エストロゲンの分泌量がだんだん増えていく期間。
終わりごろに排卵が行われ、このときにエストロゲンの分泌量が急増します。

*基礎体温 ⇒ 低温期
③【黄体前期】次の7日間

だんだん不調が起こりはじめます。軽いPMSが起こる時期。
エストロゲンの分泌量がピークを迎え、そのあとPMSの軽い症状がでてきます。

*基礎体温 ⇒ 高温期

 

④【黄体後期】 次の7日間

卵巣からエストロゲンとプロゲステロンの両方が分泌されることによってPMSが起こります。

*基礎体温 ⇒ 高温期が続きます。

 

生理痛とPMSを緩和するために、基礎体温を測る

<基礎体温の測り方>

①朝目が覚めたら、寝たままの体制で、すぐに測ります。
②風邪などの体調についてもメモしましょう。
③毎日同じ時間に測ることを心がけましょう。

健康的な基礎体温の低温期と高温期の体温差は、0.3~0.5度くらいです。

基礎体温計は、現在では電子体温計もあります。
約10秒くらいで測れるのでとってもラクです。

<基礎体温グラフ>

出典:マイナビウーマンHP

 

生理痛やPMSを緩和するセルフケア

生理周期にあわせてセルフケアを行いましょう。

①月経期のセルフケア

生理痛がおこるので、体に不調を感じますが
次の生理周期の妊娠に備えているわけですので子宮内膜をリフレッシュする時期ととらえましょう。

<呼吸法を深く!>

生理痛に悩まされているなら深い呼吸をしてみましょう。
浅い呼吸だとリンパ、血液、内臓、自律神経などの機能を低下させて、不調の原因になっているかもしれません。
A.下を向いて背中をまるめ、たくさんの息を鼻から吸います。
吸ったら、そのまま止めます。
B.体を起こして、肩を開き、口からゆっくりと息を吐きます。
A、Bを3回繰り返すだけ。

 

<鎮痛剤の活用>

あまりに生理痛がつらい時は、鎮痛剤を活用しましょう。

鎮痛剤の成分って大丈夫なのかなぁと心配かもしれませんが、
薬剤師の萬羽氏によると、成分は体に蓄積されることはなく、痛みを緩和するのに役立つので活用しましょうと言っています。
人によって痛みは異なるので、薬剤師に相談して自分にあった薬を見つけましょう。

生理痛のタイプ(下痢を伴う生理痛やPMSを軽減するタイプなど)によって色んな鎮静剤があります。
例えば
・生理痛に偏頭痛を伴う場合⇒成分が複数の配合剤がおすすめ
・初めて鎮痛剤を服用する場合⇒成分が1種類の単剤がおすすめ

②卵胞期のセルフケア

不調がないといわれている一週間。
エストロゲンが増えて、行動的になるのでとてもハッピーに過ごせる時期です。

ほかの時期では挑戦できないことにチャレンジしましょう。
例えば、スポーツなどです。

そして、アロマなどで気持ちを明るくしましょう。

③黄体前期のセルフケア

PMSの軽い症状がおこりはじめる時期なので、リラックスを心がけましょう。

アロマなどの香りでリラックス。
アロマバスに入るというのもひとつです。

さらに映画鑑賞や好きな事をして穏やかに過ごすように心がけましょう。

 

④黄体後期のセルフケア

PMSが起こる時期。
心も体もだるくなってくるので、ゆっくり過ごしましょう。

気分をリフレッシュできるように、ハーブティやアロママッサージなどを取り入れてリフレッシュしましょう。

<アロママッサージのやり方>

エッセンシャルオイルが入ったトリートメントオイルを手にとって
両手で足の甲を包んで足先から足首までリンパの流れを促すようにさすります。
くるぶしの周りもさすります。

足首、すね、ふくらはぎ、ヒザ、うちももの付け根まで両手でさすっていきます。
香りも刺激も心地よくなるはずです。
生理痛とPMSを緩和するために、まずやることとは?いかがでしたか。
痛いからどうしようでは、毎月つらいだけになってしまいます。

まずは、基礎体温をしっかり測って、生理周期を把握するということが大切ですね。

 

生理に関する記事はこちらにもあります。

生理痛や更年期がラクになる!簡単に出来るヨガとは?

生理前のイライラ、眠気、むくみなどの月経前症候群を改善する方法

生理を早く終わらせる方法 自分で簡単にできる!

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