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意外と知らないストレッチの効果的なやり方 肩こり【保存版】

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ストレッチというのは、ジョギングする前とか運動する前の準備運動として行うのが当たり前と思っていたので、それ以外はほとんどすることってありませんでした。

最近では、運動する時だけではなく、硬くなった筋肉が原因で肩こりや腰痛になったりします。筋肉が硬いと動きの可動域が小さくなります。

日常的にストレッチをすることで、肩こり、腰痛、ひざの痛みなど広い効果があるんだそうです。

日本体育協会公認アスレティックトレーナーマスターの山本氏が話されていました。

 

意外と知らないストレッチの効果的なやり方

①ストレッチは、疲れたときほど体を動かす

疲れたときに体を動かそうなんて思いませんし、そんな時は休んだ方が疲労回復になる思っていましたが実際はそうではないんです。

疲れた筋肉、硬くなった筋肉をほぐすためには、
かえって体を動かしたり、伸ばしたりした方が血液の循環もよくなるのです。

筋肉の柔らかさも出てくると血行もよくなって筋肉も活性化され、より元気になります。

例えば、スポーツ選手でダッシュを何度も繰り返したあと、すぐにへたりこむよりも歩いていることの方がとても理にかなっているのです。
体も突然止まった方が疲れも残ってしまいます。

 

②ストレッチは、ゴールデンタイムに行う

筋肉を伸ばしていくには、出来るだけ筋肉が温かくなっていたり血流が良くなっているときのほうが筋肉が伸びやすいです。これがゴールデンタイム。

<スポーツの場合>

ウォーキングやジョギングをした後の方が効果的。

 

<日常の場合>

お風呂上りやお風呂に入っている時にやると、体が温まって血液の循環が高まってきているので、筋肉が伸びやすくなります。

ただし、お風呂に入ったあとは、汗をかいて脱水状態のあるので水分補給をしてから行いましょう。

 

③ストレッチは、水中でやると効果的

水の中では重力から解放されます。重力がないと筋肉の緊張も緩みます。
プールやお風呂など水の中に入って、重力を感じずにリラックスするタイミングでストレッチを行いましょう。
肩を動かしたり、腰を伸ばしたりします。

<ストレッチをするときの注意点>

痛いのをガマンしてとにかく強くこらえながら、たくさん伸ばした方がいいというのは間違い。

痛みがない範囲内で心地よく つまり「いた気持ちいい」感じがベスト。
心地よく伸びているところを維持しながら伸ばすのが最も効果的です。

反動をつけたりしないようにしましょう。その方が柔軟性が高まります。

 

座ってできるストレッチ 肩こり編

①デスクワークなど肩こりや肩の痛みを改善するストレッチ

肩甲骨の間に入っている筋肉が硬いと肩の動きが悪くなります。

  • 両方の手を肩の高さで真っ直ぐ前にのばして、手のひらが見える形で両手を組みます
  • 両手の中にボールが入っているようなイメージで出来るだけふくらまし、両手を遠くに伸ばす
    肩甲骨と肩甲骨の間を広げるような形で前に伸ばす
  • 息は止めずに自然な形で背中を少し丸めます 背中をストレッチ

 

②パソコンや書く仕事をしている方にオススメのストレッチ

肩が前のめりになっていると胸の筋肉が硬くなってしまいます
そうなると猫背になりがちで、肩こりや肩の痛みの原因になります

  • 組みやすい形で、後ろに手を組みます
  • 胸を張るような感じで両手を持ち上げながら伸ばす
    首を動かしたり、そらしたりしながら行います
    さきほどとは逆で、肩甲骨を閉じる感じです

 

上記の座ってできるストレッチ2つは、日本のアスレチックトレーナー100人に聞いたアンケートの結果、どのストレッチが効果的かの上位ランキング1、2位です。
実際にプロのトレーナーの経験に基づいたものですから説得力があります。

 

③おまけ ストレッチ

横綱の土俵入りのように両手をぐっと上に持ち上げます
ひじをスーッと持ち上げると途中で胸が開く位置があります

 

ストレッチの効果的なやり方いかがでしたか?
疲れていたら、休むのが当たり前になっていましたが、これからは疲れたときこそストレッチを心がけるようにしたいものです。
ストレッチのおかげで体の疲れも早くとれるかもしれません。

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