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睡眠の質を高める快眠方法はコレ!今までの常識が間違ってる?

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布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、起きるのがつらくて二度寝したりと、いい睡眠がなかなかとれないってことがあります。

睡眠時間は、1日の3分の1くらいの時間を使っているのに、寝ることに対してそんなに意識していません。

睡眠をよりよくするなら、ちょっと習慣を変えるだけで快眠できようになるらしいです。

参考にしたのは、
「健康カプセル 元気の時間」で、睡眠は、明日への投資と話されていたハイズ株式会社 社長の裴英洙氏。

睡眠についてラジオで話されていた睡眠文化研究会 事務局長の鍛冶恵さん。

裴氏の話では、質の良い睡眠というのは、睡眠効率で計算できるそうです。

まず睡眠効率を計算してみましょう。

睡眠効率とは

実際の睡眠時間を横になっていた時間(布団に入っていた時間)で割って、100をかけた割合。それが85%以上だと質の良い睡眠だそうです。

 

例えば、

睡眠時間 6時間

横になっていた時間 7時間

睡眠効率 6÷7×100=85.7%
一応、合格です。

 

実際に、質の良い睡眠をとっているか、チェックしてみましょう。

睡眠チェック

□仕事が忙しいときは眠らずに頑張る

□眠れないのは異常だと思わない

□面白そうな事でも、やる気が出ない

□毎日 眠る時間がバラバラ

□自分は眠らなくても大丈夫な方だ

いかがでしたか。

一つでもあてまはまっているものがあれば、毎日の習慣を見直して快眠できるようにしましょう。

 

睡眠って寝ているだけの問題だと思っていませんか。

質のよい睡眠は、朝から始まっているんです。

快眠するための 朝の過ごし方

目覚めをよくするなら・・・

・目覚まし時計の置き場所が大切

手が届かない場所に置いたりするのではなく、鏡の前に置くようにしましょう。
鏡に自分の姿が映ると無意識に見てしまいます。
わざと、自分の意識を覚醒の方向に向かわせるということがポイント

 

・音よりも光の方が目覚めやすい
寝室のカーテンを少し開けておく。
真っ暗なところでアラームが鳴るより、光がはいってくるように徐々に調節した方が目覚めやすいそうです。

 

・二度寝したいとき
二度寝するなら、布団ではなく、別の場所でちょっと横になりましょう。日光が入るところがいいそうです。
10分以内であれば、起きやすくなります。

 

起きた後

・カーテンを開ける

歯磨きするのも、日光を浴びながらすると、体内時計がリセットされます。

 

快眠するための朝食

脳を活性化させる作用のあるドーパミンを増やす働きがあるバナナが最適
ヨーグルトアイスなども甘さや口どけの滑らかさによって脳の機能を高めてくれます。

これらの朝の過ごし方を毎日の習慣にすることが大切です。

 

快眠するための 昼の過ごし方

昼寝をする

仕事をはかどらせるためには、昼寝することも大切。
20分以内であれば仕事のパフォーマンスが高められます。

*朝おきて、日中動いているというお昼に勤めている人の場合は、
お昼ご飯と関係なく、眠気のリズムとして13時~15時は眠くなる時間帯です。

 

眠気を覚ますなら、コーヒーはランチ前

眠気がきてからカフェイン入りの飲み物(コーヒー)を飲んでも、眠気を覚ます効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
眠気を覚ますためなら、ランチの前に飲みましょう。

 

快眠するための 夜の過ごし方

・夕食の食べ方
ドカ食いすることは、やめましょう。
ドカ食いすると、逆流性食道炎となって、不眠を引き起こす原因になります。

 

・ライトの調節
家に帰って、寝る1時間前は、明るい所で過ごすよりも、ちょっと暗い感じの方が眠るモードにする。

 

・カフェインが含まれない飲み物 ハーブティを飲む
リラックス効果もあり、眠る気持ちに持っていく。儀式的要素もある。
温かいものを飲んで体温が上がり、下がるところで眠りに入ります。

カフェインを含むものは寝る前にはさけましょう
チョコレート、緑茶、紅茶、ウーロン茶、ココア、ほうじ茶

眠りにつく条件は?

心と脳が眠る準備になっているかということが大事。

モヤモヤしたものがあって、眠れないということをなくすために、悩み事や考え事を書きだすことが大切。
書くことで、これを書いたら寝るという習慣付けが効果があるそうです。
ハーブティと同様、儀式的なことを自分で作るってことですね。

 

朝、昼、夜と習慣にしていくと快眠につながります。

 

最後に、睡眠について認識が間違っているかもしれません。

睡眠について常識だと思っていたことが実は間違いかも!

そもそも睡眠には

レム睡眠とノンレム睡眠があります。
一晩の睡眠の間には、レム睡眠とノンレム睡眠という異なる睡眠の状態があります。
これが1セットになって、4~5回繰り返されて朝になります。

・90分サイクルは間違い

まずノンレム睡眠が最初にきて、レム睡眠となります。この1セットが80~110分。個人差があります。
幅があるので、90分毎に目覚ましをセットした方がいいというのは、間違いです。

 

・シンデレラタイムってウソ

お肌のターンオーバーを整えるシンデレラタイムは夜10時~2時って聞いたことがありますよね。
その間に寝ていないと肌の調子が悪くなるとか、子供にとっては背が伸びないとかって。

あれってウソなんだそうです。

寝付いてから最初の深いノンレム睡眠が出るタイミングで、成長ホルモンが大量に分泌されるそうです。
ぐっすり寝たら成長ホルモンが出るってことですから、寝ついて3時間ぐらいの間ですね。

10時~2時の決まった時間ではないということです。

ということは、寝る時間は気にしなくていいってことなんですね。

ただ、不規則な生活は睡眠不足にもつながりますから、気をつけましょう。

 
睡眠の質を高める快眠方法いかがだったでしょうか。

睡眠の質がいまいちだった方は、習慣をかえれば、睡眠の質が高まり、毎日快眠できるはずです。
そうすれば、朝からスッキリ、仕事ぶりも変わってくるでしょう。
まず、とりいれられることから、始めてみましょう。

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