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寝付きが悪い、睡眠不足を解消する睡眠の質を上げる方法とは?

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適正な睡眠時間は、6時間半~7時間半といわれています。
そうはいっても、仕事や家事で、早く寝るのは困難。
朝も弁当や食事を作ったりと大忙し。
布団に入っても、なかなか眠れないなど睡眠不足って困りますよね。
こういう事は、睡眠の質を上げることで悩みが解決されるかもしれません。

『健康カプセル ゲンキの時間』で
睡眠の質を高める方法を放送していました。

十分な睡眠がとれず睡眠不足だと、体にどんな影響があるのでしょうか。
慶応義塾大学 医学部 特任教授 遠藤拓朗氏が話されていました。

睡眠不足だと体にどんな悪影響を及ぼすのでしょうか。

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睡眠不足が及ぼす体への影響

①ガンの発症率が高くなる

男性だと前立腺ガン 1.34倍

女性の場合 乳がん 1.62倍

普通は、がん細胞から身を守るために免疫機能が備わっています。
睡眠時間が足りていないと、その機能が低下し、
がん細胞が活性化してしまうのです。

②アルツハイマー型認知症になりやすい

アルツハイマー型認知症は、
脳が活動する際に発生する老廃物アミロイドβが
神経細胞を傷つけることで起こります。

このアミロイドβは、眠っている間に脳の外へ排出されることが
わかっています。
ところが、十分な睡眠がとれていないと、アミロイドβが蓄積して
アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまうのです。

③病気のリスク
睡眠不足は、ガンやアルツハイマー型認知症以外にも
糖尿病、肥満、心疾患、高血圧、うつなどのリスクを上昇させてしまいます。
睡眠時間がなかなかとれないなら睡眠の質を高めましょう。

 

睡眠の質を上げる方法

①朝の日光を浴びる

朝の10時までに日光を浴びると体内時計がリセットされます。
夜に睡眠を促すメラトニンというホルモンがしっかり分泌されるようになります。

*メラトニンは、バナナ、大豆製品、乳製品にも多く含まれているトリプトファンからも作られるので積極的に食事に取り入れましょう。

②適度な運動をする

適度に身体が疲れていた方が、入眠しやくすくなります。

③お風呂にゆったりと入る

寝る一時間くらい前に、ぬるめにお湯(38~40℃)に
10分以上つかるようにしましょう。
体温が下がり始めた時に眠気が訪れます。

④昼寝するなら午後3時まで

午後3時以降の睡眠は、夜の睡眠の妨げになります。
どうしても眠くてつらいという場合は、15分くらいの仮眠をとるようにしましょう。

⑤寝酒しない

寝酒は、寝つきがよくなりますが、睡眠の質を悪くします。
寝酒した場合は、心拍数が常に高い状態で、起きているときと同じくらいの数値。
睡眠が浅くなっている証拠です。

⑥寝る前にスマホを見ない

ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
就寝前に気持ちがたかぶると、覚醒するホルモン・ドーパミンが分泌されます。
これは眠るのにはよくありません。

⑦休日に寝だめしない

休日に寝だめすることはいいのですが、
普段起きるよりも1時間くらい遅いくらいにしておきましょう。
お昼過ぎまで寝てしまうと、夜眠れなくなり、翌日の朝、寝不足になってしまいます。

 

睡眠の質を高める方法 いびきに注意

気道が狭くなるといびきを掻くようになります。
この気道が完全に閉塞して呼吸が止まると、睡眠時無呼吸症候群となります。

無呼吸症候群は、仰向けに寝ていて、あごが落ち、舌が落ちて
気道を閉塞して呼吸が止まる病気です。

仰向けは、無呼吸が起こりやすくなります。
そうなると、大きく寝返りをして目が覚めてしまうこともあります。
大きないびきは、無呼吸のサインです。

いびきを掻くのは、軽度の無呼吸症候群です。
気道が完全につまると、無呼吸症候群となります。

無呼吸症候群の対処法

①抱き枕を活用すると、横向きの時間を長くできます。

②枕をチェック

枕も適度な高さでないと、寝返りが打ちづらくなります。

人は、自然な立ち姿がもっとも体に負担がかからない姿勢といわれています。
その姿勢をそのまま横にしたのが理想的な睡眠時の姿勢となります。

 

適正な枕であれば、あごの角度は立ち姿を変わりません。

高い枕は、寝返りがうてないだけでなく、あごが下がり、気道を狭くします。
肩や首筋に負担がかかって、コリの原因になってしまいます。

普段の枕を適正かどうかチェックしてみましょう。

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寝付きが悪い、睡眠不足を解消する睡眠の質を上げる方法とは?いかがでしたか。
まずは、枕のチェック。起きてからの時間の過ごし方も見直してみましょう。
布団に入った途端にスムーズに眠れて、睡眠の質も上がると、毎日が快適で健やかに暮らせますね。

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