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食物繊維は便秘だけじゃない!食物繊維(不溶性、水溶性)の効果とは?

投稿日:

食物繊維をとると便秘が解消されるということは
よく耳にしますが、最近では色んな事が研究でわかってきたそうです。

『健康カプセル ゲンキの時間』で、
現在の一日当たりの食物繊維の摂取量は男女ともに15g前後。
目標摂取量は、男性が20g、女性が18gです。
これでは足りていませんね。
毎日どうやって食物繊維を摂取したらいいのか
また、効率よくとるにはどうしらいいのかなど知って得する内容を
放送していました。

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食物繊維の効果って?

・生活習慣病の予防や改善
・血糖値の抑制
・コレステロールの抑制
・免疫力のアップ
・乳がんの予防
・骨を丈夫にする

便秘解消以外にもこんなにたくさんの働きがあるんです。

 

食物繊維を食べないととは思っても、たくさん摂ろうと思ったら
野菜サラダでは、とんでもない量を食べなければなりません。

食物繊維の摂取量を増やすコツは?

生野菜は、食物繊維量は少ないので、カサが食べられません。
どうやったらたくさんの量を食べられるかというと
スープや具だくさん味噌汁など火を通した方がいいんです。

生野菜サラダ 食物繊維の量は1.7g
具だくさん味噌汁では、4.5gも摂れるのです。

他にも食物繊維を多くとれるメニューは?

・おから     5.2g
・きんぴらごぼう 3.8g
・切り干し大根  2.3g
・納豆      3.2g
食物繊維ってただ摂ればいいということではなくて
バランスが大切です。

バランスというのは食物繊維にも種類があるのです。

食物繊維の種類 水溶性と不溶性

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維を多めにとることが大切です。

水溶性食物繊維

水に溶けて、ゲル状になる食物繊維。
腸内の便のすべりを良くしてくれます。

ゲル状になって糖質や脂質を包み込んで
コレステロールなどの吸収を抑制し
体外に排出しやくする働きがあります。

不溶性食物繊維

水に溶けず、消化吸収されない食物繊維。
便の材料となり、かさを増やす働きがあります。

自然界には、不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維は少なくて摂りづらいです。
実際に、普通に食べていれば4:1の割合で不溶性食物繊維の方を多く摂っています。
そこで、水溶性食物繊維を意識して多く摂ることが大切です。

<<水溶性食物繊維が多く含まれる食材>>

 

水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは?

シーザーサラダ ⇒ 0.5g

海藻サラダ   ⇒ 0.2g

ごぼうサラダ  ⇒ 1.2g

ごぼうサラダは、不溶性の方が多いというイメージですが
イヌリンが多く含まれているので比率からいうと高いのです。

海藻サラダは、便秘がちの人は摂り過ぎに注意。
よく噛まないと未消化でつまる場合があります。
食べるときは、よく噛むようにしましょう。

便秘、血糖値、コレステロールを改善したい方には・・・

麦ごはん

麦ごはんは、玄米や発芽米と比べると
水溶性食物繊維が多く含まれています。

大麦にはβ-グルカンが含まれていて、コレステロールや血糖値を抑える作用があります。

しかもセカンドミール効果といって、一食目に血糖値を上げにくい食品(麦ごはん)を食べると次の食事(2食目)の血糖値も抑えられるのです。

 

食物繊維についてみてきましたが
どうしても野菜が嫌いという方はどうしたらいいの?となりますよね。
野菜嫌いな人にとっても食物繊維が摂れる秘策があります。

野菜嫌い人が食物繊維をとるには?

それは、レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは?

消化されないでんぷんのことで、難消化性でんぷん

消化しづらいので、血糖値の上昇が緩やかになったり
大腸の環境を整えて(整腸作用)くれるので、第3の食物繊維と呼ばれています。

カボチャやイモ類に意外とレジスタントスターチが入っています。

これらを効率よく摂るには食べ方にも注意が必要。

冷やして食べる!こと。

レジスタントスターチの100g当たりの量

温かいジャガイモ  ⇒ 0.4g
冷やしたジャガイモ ⇒ 1.1g

温かいサツマイモ ⇒ 0.5g
冷やしたサツマイモ ⇒ 1.8g

メニューとしては、ポテトサラダやかぼちゃの冷製スープがオススメ。

一番手軽なのは、ごはんを食べるときも炊きたてではなく、
冷めたものを食べるようにすると多くとれます。

おにぎりにするという方法もあります。

レジスタントスターチは、温度が4~5度で
多く出来るので、冷やして食べた方がいいのです。
レジスタントスターチ以外にも食物繊維と同じ働きをするものがあります。
それは、オリゴ糖

オリゴ糖の効果

・血糖値やコレステロールが上がりづらくなる
・体重、体脂肪を減らす
・免疫力のアップ
・ガン予防

  

 

オリゴ糖が多く含まれる食品

整腸作用のための効果的な量は、1日2g。
タマネギなら2/3個。ごぼうであれば半分。

・ブルーベリー
・バナナ
・きな粉
・エシャロット
・タマネギ
・ごぼう

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食物繊維は便秘だけじゃない!食物繊維(不溶性、水溶性)の効果とは?いかがでしたか。
食物繊維といっても、ただ食べるだけではなくて、
水溶性食物繊維を摂ろうと意識するだけでも体への効果が期待できます。

野菜が嫌いでも、レジスタンチスターチやオリゴ糖で食物繊維をとるように心がけましょう。

-健康
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