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正しい糖質制限ダイエット!ロカボ食メニューとは?

投稿日:2017年11月13日 更新日:

糖質制限ダイエットも正しくやらないと
間違って行うと障害がおこる場合があるそうです。
『健康カプセル ゲンキの時間』では
正しい糖質制限ダイエットについて放送されました。
説明されていたのは、北里大学研究所病院 医学博士 山田悟氏。
最近では、糖質制限ダイエットの市場規模は右肩上がり。
3000億円を突破しています。

くら寿司では、シャリを大根にかえて、
シャリ野菜エビを販売。
今年の夏から糖質オフシリーズを販売して大人気だそうです。

さらにシャリを少量にしたシャリプチ。
7種の魚介ラーメン麺抜きは、野菜を多く使っているそうです。

モスバーガーでは
バンズの代わりに、レタスで具を挟んだ
モスの菜摘モス野菜

すき家では
ご飯の代わりに冷奴を使った牛丼ライト

このように様々な糖質オフメニューが販売されています。
そもそも糖質制限ダイエットとは何でしょうか?

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糖質制限ダイエットとは?

古くは1920年代に糖尿病の治療として行われていました。
1970年頃にアメリカで肥満の治療として注目され
日本では、2000年以降にブームにとなり多くの人が行っています。

糖質制限でどうしてダイエットにつながるの?

そもそも食事中の糖質こそが肥満の元となる栄養素。

糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌されて
身体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを
手助けします。

しかしインスリンは、糖を中性脂肪としても貯蔵するため
糖質を摂り過ぎると内臓脂肪など増え、肥満になってしまいます。

ですから、糖質を制限すればするほどダイエットにつながるのです。

ただし、糖質制限を上手にやらないと
身体になんらかの障害がおこる可能性があります。
糖質制限ダイエットは効果も高いのですが、間違った糖質制限は
リスクも高いのです。

 

間違った糖質制限ダイエットは?

例えば、一日の食事メニューにおいて

<朝> 目玉焼き、コンソメスープ

<昼> ミックスサラダ、サラダチキン

<夜> 生姜焼き定食(ご飯ぬき) 味噌汁、キャベツ

こういう食事生活を2週間続けると、体重は減ります。
それと同時に疲れやすくなったり、ふらついたり
骨粗しょう症になってしまうこともあります。

三大栄養素である、炭水化物(糖質と食物繊維)、タンパク質、脂質は重要。
さきほどのメニューでは、タンパク質は少ないし、脂質が全く足りていません。
糖質制限ダイエットで陥りやすいケースは、
必要なタンパク質や脂質まで制限してしまうことにあります。

ケトン体に注意!

ケトン体は、一日の糖質摂取量が50g以下になると
肝臓で作り出される物質。
脳を保護し、認知症予防の効果が得られると言われています。

その一方で、ケトン体になる前の物質と
コレステロールになる前の物質は同じであるため
ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に増える可能性があります。

糖質は摂り過ぎにも、制限しすぎにも注意が必要です。

 

正しい糖質制限ダイエット ロカボとは?

糖質をゆるやかに低くおさえることが大事。
それをロカボといいます。

緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、
一日を通して適正な糖質量を食べる方法のことをいいます。

一般の人は、一日の糖質の摂取量 300g

ロカボでは、一日の糖質の摂取量 70~130g

1食20~60g以下でデザートは10g以下。
トータルで130g以下にします。

最初に糖質の量をコントロールすることが第一歩

ご飯などの主食の量を適正にすることから始めましょう。

適正なご飯の量 70g

この時の糖質量 25.8g

一般的なご飯の量は、250g
これは、牛丼屋さんの並盛の量。
並盛は普通ですが、現代の日本人にとっては適正な量ではありません。

ご飯の量は70gにして、おかずはお腹いっぱいに食べると
1食の糖質量がだいたい40gになります。
満腹になるまで食べてもOK。

 

糖質制限ダイエット ロカボ食のベストなメニューとは?

<一日の適正糖質量>

ご飯 70g   + おかず
糖質量25.8g   糖質量 10g  = 40g以下

糖質20gという下限を設定することで
極端に糖質を減らすことによるストレスを軽減することができます。

ご飯以外の主食だとどれくらい食べてもいい?

・ご飯 70g

・パン 食パン6枚切りの1枚 60g

・うどん 半玉程度で120g

白米と玄米では、糖質はそれほど変わりません。
糖質の質という観点では、血糖値を上げないようにするために
玄米を優先しましょうという考え方もありますが
ロカボの場合は、もともと糖質の量が血糖値を上げないようになっているので
白米、玄米は好きな方を選べばいいそうです。

糖質制限ダイエット ロカボ食メニュー トンカツ

衣はパン粉ですが、この程度の量であれば
ロカボでは十分にたべられます。

ソースに注意!

ソースは100g当たり 糖質 26.3g
1人前だと糖質5g含まれます。

トンカツを食べるときは、レモンや塩で食べるようにしましょう。
ケチャップ ⇒100g当たり糖質25.6g
マヨネーズ ⇒100g当たり糖質 1.7g

マヨネーズの方がオススメです。

糖質制限ダイエット ロカボ食メニュー 魚

全てにおいて糖質がないので
刺身や塩焼きがベストな食べ方です。

煮付けの場合は、調味料に注意!

サバの場合(80g当たり)
塩焼き 糖質 0.1g
煮付け 糖質 12.6g

煮付けでの糖質が高い要因のひとつが、みりん。
みりんは100g当たり43.2g。

煮付けの煮汁を半分にして食べましょう。

糖質制限ダイエット くだもの

果物は食物繊維やビタミンが豊富で健康的ですが
果物に含まれる糖質は、果糖とよばれる種類で
中性脂肪に置き換わりやすい、つまり太りやすい、脂肪肝をつくりやすい
といった特徴があります。

量を減らして食べるようにしましょう。

工夫として、ぶどうであれば凍らして食べれば
口に入れるたびにゆっくり溶かしながら食べると
量が減らせます。

糖質制限ダイエット 野菜

ほとんどの野菜は低糖質なので問題ありません。
一日350gは野菜を摂るようにしましょう。

ただし、以下の野菜には注意が必要。
100g当たりの糖質量
・ジャガイモ 16.3g
・カボチャ  17.1g
・サツマイモ 29.7g

あまり神経質になるとロカボダイエットが続けられなくなるので
ミックスサラダに入っている程度であれば気にしなくても大丈夫です。

ロカボのメリット

ロカボはダイエット以外にもメリットがあるそうです。

①老化防止
シワやシミは高血糖に伴う糖化反応が絡んでいることが
知られています。
他のダイエット法では、筋肉や骨も減ってしまって
見た目が年をとって見えますが、ロカボでは
内臓脂肪から減るのでそういった懸念がありません。

②睡眠の質の改善
食後の血糖値が上がると眠気を覚ますオレチシンという物質が減りますが
ロカボだとそれを防ぎます。

ロカボダイエットで体重が減ることにより、
無呼吸症候群の症状がよくなる可能性があります。

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正しい糖質制限ダイエット!ロカボ食メニューとは?いかがでしたか。
ご飯の量をまず70gにするところから始めるだけでスムーズにやれそうです。
ダイエットだけでなく、老化や睡眠にもメリットがあるということですから
神経質にならずにやってみましょう。

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