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ビタミンC不足は老化を早める!働きや一日に必要な摂取量は?

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ビタミンCは、シミに効くとか風邪の予防というイメージしか
持っていませんでした。
ところが、他にもちゃんとした働きがあるそうです。
しかも、毎回食事で摂取した方がいいそうです。

厚生労働省は、ビタミンCの一日摂取量を100㎎と定めていますが、
これは壊血病を発症しないギリギリの量なんだそうです。

壊血病とは・・・
長期間にわたって、ビタミンCが不足すると発症する
身体の各部位から出血して死に至る

ビタミンCが不足すると、どういったことが起こるのでしょうか。

健康カプセル ゲンキの時間では、ビタミンC不足について
東京健康長寿医療センター 薬学博士 石神昭人氏が説明されていました。

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ビタミンCの働き

ビタミンCが不足すると老化を早めます。老化の原因は活性酸素。
体がサビてしまいます。

活性酸素は、強い酸化力で体内のウイルスを撃退しますが
増えすぎるとDNAやたんぱく質を傷つけ細胞の機能低下を招き
老化を早めてしまうのです。

活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えます。

体をサビから守ってくれるのがビタミンC
活性酸素を無力化してくれるのです。

ビタミンCは活性酸素を除去してくれますが
大量に消費するため減り方が意外に早いです。

ビタミンCが減る日常の暮らし

血中のビタミンC濃度を測定した実験結果から

外で1時間歩く(女性 55歳)

血中ビタミンC濃度 13.6⇒12.1 11%減少

外で紫外線を浴びると、肌の中に活性酸素が発生します。
細胞にダメージを与えて、肌老化やシミなどの原因になります。
ビタミンCが活性酸素を消してくれるはずですが、時間がかかるのです。

例えば、口から摂取した場合
腸管から吸収して皮膚までいくのに6時間くらいかかります。

30分のパソコン作業(男性 52歳)血中ビタミンC濃度 8.3⇒7.5 10%減少

ビタミンCは、身体の中に均等に存在しているのではなく
副腎に多くあります。

目は、紫外線やパソコン画面などによって活性酸素が多く発生します。
それらを除去するためにビタミンCを多く消費するのです。

副腎は、ストレスに対抗するホルモンを分泌するところです。
ストレスが上手に解消されずイライラしていると疲れやすくなります。

 

甘いお菓子を食べる(男性 68歳)

血中ビタミンC濃度 4.4⇒3.8 14%減少

甘いものを食べると活性酸素が増えます。

もともとのビタミンC濃度が低いのは、加齢とともに腸で吸収する力が落ちてくるからです。高齢者でも血中ビタミンC濃度が高い人は筋力が高いというデータが出ています。

ビタミンC血中濃度が低いことで、老化が早まり筋肉量が減少してしまいます。

 

<活性酸素を増やす生活習慣>

飲酒、タバコ、大食い、ストレス

これらは、ビタミンCが不足する引き金になります。

マウスの実験によると

ビタミンCが不足すると、足が衰えて自分の体を支えられず、骨がもろくなります。
寿命も健康なマウスと比較すると4分の1にまで短くなりました。

人に置き換えると、10人に少量のビタミンCしか摂らなかった場合13年すると半分の人が亡くなってしまうのです。

効率的なビタミンCの摂り方 一日に必要な摂取量は?

ビタミンCは水溶性なので尿などで排出してしまいます。
長期的に体内にため込むことが出来ません。
こまめに摂ることが大切。

健康的に過ごすためには、一日に必要なビタミンCは
レモン10個分。ビタミンC 1000㎎

朝昼晩の食事で摂るのが効率的。
1日 1000mgを3回に分けてとりましょう。

活性酸素を除去するためには、事前に摂っておかないと後から摂ってもムダになります。

 

ビタミンCを多く摂るための調理法

・レモンの切り方

X切りで、レモン汁を絞ってみましょう。
普通に切るよりも、倍くらい搾れる量に差があります。

 

・枝豆のゆで方

茹でるとビタミンCが溶けてしまいます。

可食部100g当たりビタミンCの量は27mg
茹でると15mg

塩もみした枝豆を焦げ目がつくまでフライパンで焼いて
少量の水で蒸し焼きにします。

 

・カリフラワーの食べ方

可食部100g当たり53mg

小分けにして薄くスライスして生で食べましょう。

 

<ビタミンCの吸収率>

空腹時の摂取 20~50%(平均34%)
食後の摂取  45~60%(平均52%)

サプリメントでとるよりも、食べ物と一緒の方が腸から吸収されやすいです。
ビタミンCは、健康であれば多くとっても害はありません。
ただ大量にとっても腸からの吸収は悪くなるそうです。

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ビタミンC不足は老化を早める!働きや一日に必要な摂取量は?いかがでしたか。
ビタミンCは、他の栄養素と違って、すぐになくなってしまいます。
こまめに食事から摂るようにしましょう。

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