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腰痛の原因と腰痛を改善するたった10分の簡単ストレッチとは?

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腰痛って、指圧やマッサージに行ってもなかなか治りません。
水泳をしたら、ちょっとはよくなりましたが
毎日プールに通うわけではないので、また痛くなったりの繰り返し。

しかもベッドから起きるときに
イテテとなることもよくあります。
この朝起きて痛いという人は、寝ている時に問題があるそうです。

『健康カプセル ゲンキの時間』で
腰痛の原因とそれを改善するストレッチについて説明されていました。
(東京大学医学部付属病院 理学療法士 山口正貴氏)

そもそも腰痛ってどうしてなるのでしょうか。

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腰痛の原因

朝おきて、腰が痛い人は、寝相に問題があるそうです。
寝相といっても寝返りの回数なんです。

寝返りが少ないと、体が凝り固まって朝になって痛みが出るのです。
これが腰痛。

寝ている時に、腰には体重の4割の重さがかかります。

そのため、腰回りの血管がつぶされて血流が低下します。


酸欠状態になって、痛みの炎症物質が大量に放出されます。
これが腰痛を引き起こす原因です。

寝返りの回数って何回くらいが普通かご存知ですか?

普通の人は 一晩の寝返りの回数は、20回以上

腰痛持ちの人は、寝返りの回数が少ないのです。
どうして腰痛の人は寝返りの数が少ないのでしょうか?

寝返りは全身運動。色んな筋肉を使って寝返りをしています。
そのどこかが硬いと寝返りがしづらくなるのです。

つまり、身体の硬さが腰痛の原因なのです。
そして、身体の硬い人は、痛みにも弱いので、痛みのボーダーラインが低いのです。

<痛みの実験>

腰痛でない人と、腰痛の人の腕に微量の電流を流し、痛みの感じやすさを測定する実験をしました。対象人数はそれぞれ3人。

刺激を感じたらスイッチを押します。数字が高い方が痛みを感じにくいです。

最少感知電流μA

腰痛持ちではない人 平均値  11.5~12.1
腰痛持ちの人    平均値   8.0~ 8.9

*腰痛の人の方が、感じやすい結果となりました。

 

腰痛の人は、なぜ痛みに弱いのでしょうか?

通常は痛みがあると恐怖を感じます。
恐怖があると、痛みのボーダーラインを下げます。
痛みを感じやすくなるとさらに身体が硬くなって
硬くなるとさらに恐怖が強くなります。
恐怖の悪循環があります。

そして、痛みがあるとストレスを感じます。
ストレスを感じると、痛みのボーダーラインが下がります。
腰痛持ちの人は、痛みのボーダーラインが低いと考えられています。
そこで、腰痛を軽減するための簡単な方法。

腰痛を改善するたった10分で出来る簡単なストレッチ

それが、ねたままストレッチです。

ね・・・ねじる
た・・・タオル
ま・・・まげる
ま・・・まんが

腰痛を改善する簡単ストレッチ ①ねじる

 

  

・左ヒザを右へ倒し、右手で左ひざを抑える
・左腕を頭の上で伸ばす
この時伸びているのは側面の筋肉。
痛いところが硬いところ

この状態で、全身の力を抜き 2回深呼吸(10秒)
左右1回ずつ3セット

 

腰痛を改善する簡単ストレッチ ②タオル

・仰向けの状態で両ヒザにタオルをかける


・右足のつま先にタオルをひっかけて、そのままヒザを伸ばす

・痛くなる前で止める

握力以外は、全身脱力
2回深呼吸(10秒)
左右1回ずつを3セット

 

腰痛を改善する簡単ストレッチ ③まげる

・両ひざを両手で抱え、ヒザを曲げる


・太ももを胸の方へ持っていき、深呼吸2回(10秒)3セット
腰の筋肉が伸びる

 

腰痛を改善する簡単ストレッチ ④まんが

・うつぶせ状態のまま、まんがを見るようにヒジを立てる


・肩甲骨のチカラを抜く
・ここから、ヒザを曲げる 深呼吸2回(10秒)3セット

 

今回実験に参加した3名は、このストレッチを2週間続けた結果、
寝返りの回数が増えて腰痛が改善されたそうです。

ストレッチは、適当にやってもよくて
とにかく毎日継続してやることが大事なんだそうです。

 

<腰痛改善のための注意点>

ストレッチのやりすぎ

頑張り過ぎるとオーバーストレッチになる可能性があります。
痛みを感じたら筋肉が収縮して、硬くなってしまうこともあります。
やりすぎには注意しましょう。

眠る環境を大切にする

ベッドが狭い、マットレスが柔らかい、枕が高いなど
寝返りがしづらい環境だと腰にはよくありません。
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腰痛の原因と腰痛を改善するたった10分の簡単ストレッチとは?いかがでしたか。

ストレッチをすることで身体を柔らかくして眠れば
寝返りも増えて、腰痛もなくなりそうですよね。
実際にやってみましたが、確かに伸ばしているところがとても痛かったので
身体が硬いことを実感しました。
まじめにキッチリやろうとせずに、ちょっとはいい加減でも毎日続けるように心がけようと思います。

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