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40代(女性) ジョギング初心者として気を付けることとは?

投稿日:2017年2月22日 更新日:

もともとジョギングをしようなんてこれっぽちも思っていませんでした。
スポーツといえば、一週間に1度プールに通うのが関の山。
ところが、昨年8月、台風の大雨により、一ヶ月ほどプールが使えなくなったんです。
これはヤバイと思って、ジョギングを始めることにしました。

今まで全く走ることをしていなかったのですから、どうやって初めていっていいのかわかりません。

とりあえず、走ればいいやと思ったのですが、それがなかなか・・・

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初心者がジョギングをするなら、ちょっとずつ!

自分が思っている以上に、最初は走れません。
年齢も関係あるのでしょうが、走るってこんなにつらいものだったんだと実感しました。

犬の散歩はしていましたが、走ってみてはじめて散歩がラクだと気づいたのです。

まずは、ちょっとずつ始めることがポイント

私の場合は走れるようになってから、2キロ、3キロ、6キロと徐々に伸ばしていきました。
そんな中、何日か経過したときに、いきなりヒザの外側が痛くなったのです。

膝が痛くなったら、ストレッチ!走る前もストレッチ!

私の場合、ヒザが痛くなるともう走れませんでした。
歩くときは、全くヒザは痛くないのです。

このまま走れなくなるのではと心配になって、色々と調べていたら
ランナーズニーという言葉にぶつかりました。

どうやらその症状がドンピシャリ。
あわてて、ランナーズニーのためのストレッチをするようにしました。

ストレッチをしてみたら、ウソのようにヒザの痛みがなくなりました。
我ながらすごいと感動。

それ以来、走る前と走った後は、必ずストレッチをしています。

その後、痛いところはどこもなく、ゆっくりと走り続けられています。

実際にやっているストレッチ

①左足を軸にして、右足を斜め後方に伸ばします
そのとき、軸足は曲げて、右足の甲は床につけます
その後は、軸足をかえて行います。

<正面>

 

 

 

 

 

 

 

<横から>

 

 

 

 

 

②足を交差させて、両手を床につきます。
足は曲げないように伸ばします。
こちらも足をかえて両方行います。

<正面>

 

 

 

 

 

 

<横から>

 

 

 

 

 

 

 

 

③イスに座って、左足のヒザの上に右足をのせます。
そのとき、右ひざ、ももの裏を伸ばすようにします。
こちらも足をかえて両方行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

ジョギングの効果

ジョギングをはじめて、半年ほどですが良かったと思うことがたくさんありました。

①睡眠の質

やっぱりスポーツすると体にいいようで、
睡眠の質がかわってきました。

とにかく寝つきがとてもよくなりました。
夜中に目が覚めることもなくなりました。

とってもうれしいですね。
ちゃんと眠れているということが実感できています。

②冷え性の改善

それから一番良かったのは、血行がよくなったことです。
プールに通って水泳をすることのほうが、短時間で全身血のめぐりがよくなっているのを感じますが、ジョギングもそれなりに血行がよくなってきます。

私は、末端冷え症でいつでも寒がり。
ジョギングをしていると、そんなに冷えを感じなくなりました。
寒がりであることはかわりませんが、いつでもブルブルなんてことがないんです。
代謝があがっていることの証だと思います。

 

ジョギングするときの服装(ウェア)は?

ウェアって何でもいいやとおもっていました。

<夏>
上:長袖のシャツ(日焼け対策)
下:七分丈のパンツ

 

<秋から冬>
上:トレーナー。
下:ナイロンのパンツ

ところが、走っていて汗をかくと、冷たくなってくるのです。
気温が高いときは、そこまで気にしなくても良かったのですが
寒くなってくると、走るのもきつくなってきます。

そんなわけで、スポーツショップのジョギングコーナーに行ってみました。
吸汗速乾の長袖シャツと、防寒用でウィンドブレーカーを購入。
下に履くものは、ユニクロの暖パンにしました。

シャツとウィンドブレーカーがすごくいいのです。
シャツは汗をかいてもサラサラ。
ウィンドブレーカーは、着ていて蒸れないし、風を全く通しません。これには感動しました。

 

 

 

暖パンは、多少暑くなってきますが、気温が低い場合は気になりません。

これで、寒いから走れないという言い訳は通用しなくなりました。

北国(寒冷地)ならではの防寒対策

そもそも雪の中 走っている人をみかけませんが、
頑張って走っています。
吹雪のときは、さすがにジョギングはやめますけど。

その際の防寒対策は

・ニットの防止
・ネックウォーマー
・手袋(モコモコ)
・靴下 二重履きしています。
5本指ソックス 厚手の靴下

 

 

ネックウォーマーは顔が半分隠れるくらい伸びるものを使用しています。
ただ呼吸がしずらくなるので、体があたたまってきたら、あごまで下げます。

目出し帽の方がてっとり早くていいかもしれませんが、さすがに使っていません。

 

ブラジャーに注意!

盲点だったのが、下着。

女性であれば、ブラジャーはつけて当たり前ですが、
ジョギングするときは、スポーツブラをつけた方が断然いいです。

それほどバストがない私でも、スポーツブラをするとすごくいいです。
フィットしていますから、走りやすいし気になりません。
普段のブラジャーでは、胸がなくてもちょっとは揺れるので走りづらいです。
是非、スポーツブラは用意しましょう。
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これで、初心者であるあなたもジョギングがはじめられると思います。
まずは、歩くことから。その後ゆっくりゆっくり走りはじめればいいと思います。
無理をせずに自分のペースでやりましょう。

 

 

(おまけ①)タイムが気になってきたらコレ

タイムなんて気にせずに走っていましたが
はたして自分はどれくらいなのか知りたくなってきました。

そのときに便利なのが、スマホアプリ Runkeeper
無料で使えます。

ジョギングした距離、時間、高低差、走った地図が表示されます。
おまけに、ジョギングだけではなく、ウォーキング、サイクリング、ハイキング、スイミング、スキー、スノボ、車椅子などにも使えます。
とっても便利な機能です。

スマホをポケットにいれてジョギングすることになりますが
ちょっとジャマだと感じたら、ウェストポーチのような専用ケースもあります。

タイムを測り出してから、どれくらいの速さかということがわかるようになってきました。

 

(おまけ②)トレーニングの仕方 参考になった書籍

だんだん走ることに慣れてくると、何かの大会にでも出場しようかという気になってきませんか。
その場合は、こちらの本を読むことをオススメします。

トレーニングの仕方が書かれている本です。
シドニーオリンピックで金メダルをとったQちゃんこと高橋尚子選手の監督小出義雄氏が書かれた
『マラソンは毎日走っても完走できない』
「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ

ただ単純にダラダラ走るのはトレーニングじゃないんだと思わされた一冊です。

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