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簡単に続けられる体力作りの方法とは?

投稿日:2017年11月9日 更新日:

体力作りするぞー!と気合いを入れてやろうとしても
やる気がおきない、腰が重くてなかなかやれないって
よくありますよね。でも出来ないとあきらめるのは早いです。
実は、それが普通のことなんです。

そう話されたのは、杏林大学 名誉教授 古賀良彦氏。

普段やらないことをやると、脳は臆病になって
新しくやることに、ブレーキをかけるんだそうです。

新しいことを始めると、どうやったらうまく出来るようになるかとか
色々なことを考えるので、脳はストレスになるんです。
それで、脳はブレーキをかけるほうに働くのです。
この脳にブレーキをかけることを、脳ポリスといいます。

例えば、歯磨きや入浴などは、慣れているのでストレスを感じず
脳ポリスは無反応です。

ブレーキをかけないように、脳をだましながら
やることがポイントなのです。

脳をだましながら体力作りをやることが、
テレビ番組「健康カプセル ゲンキの時間」で紹介されました。

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簡単に続けられる 体力作りの方法とは?

①ながら運動

例えばダンベル運動

・ダンベル運動だけ
・ダンベル運動+好きな映像を見ながら

上記の二つで実験したら
ダンベル運動だけだと、ストレスがかかって
ブレーキがかかっている状態。

好きな映像を見ながらやると
体力は使っているけど、脳は使っていないので
ブレーキはかかりません。
脳はだまされていることになります。
トレーニングするときは、他に集中できるものと
組み合わせれば、脳ボリスをだますことができます。

つまり普段の生活に、体力作りを紛れ込ませることが大切です。
脳が気づかないで、上手に体力作りを続けることが出来ます
脳だけじゃなく、筋肉もだましてトレーニングする方法もあります。

体力づくり 簡単に出来るトレーニングとは?

筋肉をだましてやる方法を筋発揮張力維持スロー法というのがあります。
つまり、スロートレーニング

体を動かすと、脳にある脳下垂体から筋肉増強、脂肪燃焼、代謝促進など
体力作りに必要な成長ホルモンが分泌されます。

通常は、筋肉に70%以上の負荷を与えないと成長ホルモンは分泌されません。

スロートレーニングなら、筋肉の30%の負荷で成長ホルモンが分泌されます。

筋肉は、力を入れると血管が圧迫されて、虚血状態になります。
その際、ゆっくりした動作で長く血流を制限すると
代謝物がたまって、激しく動いたと体が勘違いします。
⇒脳下垂体から成長ホルモンが分泌され筋肉が増強されたり、
代謝が促進されます。

超簡単な体力作り 誰でも続けられるトレーニング 実践編

脳と筋肉をだましてトレーニングするポイント
・普段からルーティンで行っている
・トレーニングのチャンスが多い
ということを考えて行いましょう。

 

<花に水やりをする人>

単純に立って、ホースを持って水やりをするのではなく、
①ホースを持っている手を真っ直ぐ伸ばす
②片方の手は腰にあてる
③体幹だけを回す動作で水やりをする
顔はあまり動かさない
ヒザを曲げて行う

以上を頭に入れて

下半身の筋力と柔軟性アップ

①足を前後に開く
②正面を向いて、左右に手を振る
③右から左へ3秒、左から右へ3秒
ゆっくり振る

腹部のインナーマッスルが刺激されて
腰痛の改善、便通の改善、ウエストの引き締めの効果も期待できます。

普段使っていない足の関節も動かすので、足関節の柔軟性もアップします。
<デスクワークの人>

下半身の筋力アップを行います。

片足3セットずつ行いましょう。
①イスに座ったまま、片膝を3秒かけて上げる
②ヒザを上げたまま3秒キープ
③3秒かけてヒザを下ろす

続けると、転倒防止や足腰の冷え改善にもつながります。

上半身が疲れた時の背中、肩の筋肉強化

1回に、3~6セットを目安に行いましょう。
ただ肩を回すだけでなく
①両肩を3秒かけて回し
②胸を開いて3秒キープ

猫背予防や肩こり改善が期待できます。
<テレビをよく見る人>

腹部のインナーマッスルを強化

1回に5~6セット目安

椅子やソファに座ったまま
①両手を合わせてお腹の上で組む
②3秒かけて息を吸う
③3秒かけて息を吐く
吐くときにお腹をへこませてキープする

さらに、お腹をへこませたまま
①右から左に身体をかたむかせ4~5秒
②左から右に身体をかたむかせ4~5秒

腰痛改善、お腹周りの引き締めにも期待できます。

お風呂で、この呼吸を行えば免疫力もアップ。

トレーニングには、目標を設定することも大切ですが
いきなり高みを目指すと上手くいかずに三日坊主になったりします。

最初は、回数や目標体重などの設定は低くしましょう。

このように、ながら運動や脳や筋肉をだましてやることは
複数の課題を同時にこなすことができます。

脳の広い範囲を同時にバランスよく働かせるので
認知症の予防にも役立ちます。

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簡単に続けられる体力作りの方法とは?いかがでしたか。
マジメに集中してやるよりも、ながら運動や
他のことをしながらついでにやるという感覚でやったほうが
脳にも体にもいいということがわかりました。

これをやらなくちゃという感じではなく、ゆっくりやっていくことで
体力作りを長く続けたいものです。

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